Guide pour l'alimentation et la peau

Le régime anti-acné.

 

Permettez-moi d'abord de reconnaître le fait que je suis parfaitement conscient qu'il y a beaucoup de recul sur ce sujet. Certaines personnes croient de tout cœur au lien entre l'acné et l'alimentation; d'autres sont quelque peu sceptiques quant à cette approche globale. Je suis quelque part au milieu, et c'est probablement le ton que prendra cet article.

Bien que oui, je pense que la santé est de la plus haute importance, j'ai un avertissement juste pour tout le monde: le voyage d'un régime alimentaire pour éliminer tous les déclencheurs possibles ou l'intolérance alimentaire pour obtenir une peau claire est très long. Ne sous-estimez pas la durée de ce processus.

Et plus important encore, si vous décidez de suivre cette voie, ne vous soumettez pas au stress psychologique! La dernière chose que vous voulez faire est d'examiner chaque morceau de nourriture en pensant que cela va provoquer une évasion. La tranquillité d'esprit est tout aussi importante qu'une alimentation saine. Ayez l'équilibre, prenez votre temps et offrez-vous du temps!

Sans plus tarder, allons-y. Je ferai de mon mieux pour être aussi objectif que possible. J'espère que vous le trouverez ingénieux!

 

Quel est le lien entre l'alimentation et l'acné?

Depuis longtemps, les dermatologues et les chercheurs niaient carrément tout type de lien entre l'alimentation et la peau. Tout a commencé dans les années 1960 avec une étude qui a examiné les effets de la consommation de chocolat et d'acné. 65 participants souffrant d '«acné modérée» ont été invités à manger des barres de chocolat tous les jours pendant un mois. Certains engloutissaient même plus de 1200 calories par jour avec du chocolat!

Étonnamment, l'étude n'a rien trouvé. Nada ! ! ! Tout le monde a répondu:

« Il n'existe aucuns rapports entre la consommation de chocolat et l'acné! Allons chercher des snickers, des milk-shakes au chocolat et évitons ce sujet pour les 40 prochaines années. »

Et c'est à peu près ce qui s'est passé. Ce sujet n'a pas été revu jusqu'au milieu des années 2000! Près de 40 ans plus tard. Fou, non?

Qu'est-ce qui a provoqué ce nouvel intérêt?

Le fait que l'acné semble être une maladie occidentalisée. En d'autres termes, l'acné est totalement inexistant en dehors de nombreuses civilisations industrialisées! Deux exemples sont les Kitavans de Papouasie-Nouvelle-Guinée et les chasseurs-cueilleurs Aché du Paraguay.

Pouvez-vous imaginer cela? Deux civilisations qui n'ont jamais su à quoi ressemble la fichue existence d'un bouton. QUELLE BANDE DE VENARDS!

Alors pourquoi les dieux de la peau ont-ils béni ces gens avec des visages sans boutons? Il s'avère que c'est (probablement) leur régime alimentaire. Les aliments qu'ils consomment, dans l'ensemble, leur permettent de rester exempts de toute imperfection.

Si vous êtes comme moi, entendre cette nouvelle peut vous faire penser:

«QUE diable font-ils?! ?? JE SUIS SUR LE POINT DE DEVENIR UN CHASSEUR PARAGUAYAN / KITAVAN !! »

Grande question! Concentrons-nous sur les Kitavans qui sont au nord-est de l'Australie sur cette petite île au milieu de nulle part.

Sans surprise, leur cuisine est très différente  de la Diète européenne standard.

Les aliments de base comprennent la patate douce, le taro, le manioc, les légumes-feuilles, le fruit à pain, la noix de coco et des fruits comme la papaye, la banane, la goyave, l'ananas, la mangue et la pastèque. Ils mangent aussi beaucoup de poisson et ont parfois du porc. Leur composition en macronutriments est constituée d'environ 69% de glucides, 21% de matières grasses et 10% de protéines. 

Vous avez peut-être remarqué qu'il s'agit d'un régime plutôt à faible indice glycémique, exempt de produits laitiers, de céréales, d'huiles polyinsaturées, d'alcool, de café, de thé ou de sucre transformé. Ou euh…. essentiellement TOUT ce qui met le SAD  en  S tandard A merican D iet.

Fait amusant n ° 1: SAD est l'acronyme réel pour le régime américain standard. L'insinuation ne pourrait pas être plus évidente ici -  manger du SAD et les boutons vous rendra triste .

Et c'est vraiment le nœud de l'argument qui a relancé cette recherche:

• L'acné est inexistante dans les endroits qui ne suivent pas un régime occidental.
• Les personnes qui suivent un régime occidental ont parfois de l'acné.
• Par conséquent, quelque chose au sujet du régime occidental mène à l'acné.

Comment le régime alimentaire affecte-t-il l'acné?

Dans le sens le plus élémentaire, l'amélioration de l'acné (et de la santé) grâce à l'alimentation se résume à 4 facteurs. 

1. Augmentez la densité nutritive.

Nous sommes ce que nous mangeons. Notre corps est un système très complexe qui nécessite une variété de vitamines, minéraux, acides gras, acides aminés et antioxydants pour fonctionner de manière optimale. Manger des aliments dépourvus de contenu nutritionnel donne peu de soutien à notre corps et entrave sa capacité à guérir les tissus endommagés et à réduire l'inflammation.

2. Améliorez la santé intestinale.

Comme indiqué dans mon guide sur les  probiotiques pour la santé de la peau , nous avons des milliards de bactéries dans nos tripes qui jouent un rôle énorme dans tout ce qui est littéralement: la santé mentale, l'absorption des nutriments, la prévention des maladies, la régulation du système immunitaire, etc.

Le scientifique n'appelle pas notre intestin le deuxième cerveau pour les conneries et les rires! Gardez votre santé intestinale heureuse et votre peau sera heureuse.

3. Réglez les hormones.

L'acné hormonale, n'importe qui? Ouais, ce n'est pas un secret, c'est une vérité. Il s'avère que beaucoup d'aliments peuvent perturber les hormones. Inutile de dire que si vous souffrez d'acné hormonale, vous voudrez les éviter. Ne vous inquiétez pas, nous allons revoir ces aliments dans un instant.

4. Réguler le système immunitaire.

Celui-ci va de pair avec tous les points ci-dessus. Nous régulons notre système immunitaire en rétablissant notre fonction de barrière intestinale, en soutenant nos micro-organismes intestinaux, en équilibrant les hormones et en nous concentrant sur les micronutriments. Tout cela peut être fait avec de la nourriture!

Si ce blog a semblé déroutant jusqu'à présent, ne vous inquiétez pas! Je vais vous dire exactement quels aliments éviter et lesquels consommer au fur et à mesure. Commençons d'abord par nous concentrer sur quelque chose qui retient beaucoup l'attention, et pour cause: la laiterie.

Produits laitiers et acné.

Il y a pas mal de recherches sur ce sujet. Les scientifiques ont maintenant trouvé une association entre les produits laitiers et l'acné dans 3 populations différentes (États-Unis, Italie et Malaisie). Passons d'abord en revue les recherches effectuées aux États-Unis.

Avertissement rapide: beaucoup d'études américaines n'étaient pas très bien contrôlées et reposaient sur des questionnaires, donc l'association ici est un peu faible. Cela dit, les produits laitiers semblent être un déclencheur d'acné très courant pour de nombreuses personnes.

Je ne doute pas que cela puisse être vrai, mais d'un point de vue épidémiologique, les preuves sont malheureusement encore un peu faibles. Quoi qu'il en soit, voici ce que les études ont révélé:

• Un questionnaire sur la fréquence des aliments auquel ont participé 47 355 jeunes filles du secondaire a trouvé une association positive entre l'apport laitier et l'acné. Le lien était le plus fort pour le lait écrémé, suivi du lait entier, de la boisson pour petit déjeuner instantanée, du sorbet, du fromage à la crème et du fromage cottage. Étonnamment, aucune association significative n'a été trouvée pour la pizza, les bonbons au chocolat et d'autres produits laitiers. 
• Une étude de cohorte prospective (en d'autres termes, elle a suivi les mêmes participants pendant 4 ans - dans ce cas 4 273 adolescents), a trouvé une association positive entre le lait écrémé et l'acné grâce à un questionnaire alimentaire. Le lien était plus faible pour le lait avec une teneur en matières grasses plus élevée. 
• Un autre questionnaire longitudinal portant sur 6 094 adolescentes a trouvé une association positive entre l'acné et la consommation de lait entier, de lait faible en gras et de lait écrémé. 

Passons aux études en dehors des États-Unis. Ces deux études ont été publiées plus récemment (2018).

• Une étude cas-témoins portant sur 88 patients de Malaisie (dont 44 souffrant d'acné) a été invitée à enregistrer leur nourriture pendant 3 jours consécutifs. Les chercheurs ont découvert qu'une consommation plus élevée de journaux intimes, en particulier de lait et de crème glacée, était associée à l'acné.
• Une étude cas-témoins menée en Italie auprès de 563 patients âgés de 11 à 24 ans (205 avec une acné modérée ou sévère et 358 avec une acné légère ou sans acné) a trouvé une association plus élevée de l'acné avec une augmentation de la consommation de produits laitiers. L'association était la plus forte pour le lait écrémé, mais d'autres types de lait n'ont pas atteint une signification statistique. En d'autres termes, tous les types de lait aspiraient à peu près les boules. 

Enfin, une méta-analyse de 2018 (c'est à dire une étude qui passe en revue et combine toutes les autres études) a trouvé une association entre l'acné et la consommation de produits laitiers.

Et c'est vraiment ça en termes de recherche! Juste un tas de questionnaires et d'enquêtes alimentaires, tous constatant que les produits laitiers (en particulier le lait), sont liés à l'acné.

Cependant, le plus gros problème avec cet ensemble de données est que tout est corrélationnel. Cela signifie qu'il est tout à fait possible qu'il existe d'autres variables de confusion faussant les résultats. Par exemple, peut-être que les personnes qui consomment des produits laitiers consomment également plus de sucre, ce qui, nous le savons, perturbe la fonction endocrinologique.

Maintenant, pour répondre à la question… ..

Pourquoi le lait provoque-t-il de l'acné (potentiellement)?

Il existe actuellement trois hypothèses différentes.

1. Le lait de vache était destiné à aider les petits veaux à grandir et contient donc toutes sortes d'hormones de croissance et de stéroïdes anabolisants. Ce truc n'est pas bon pour l'acné.

«Le lait contient des œstrogènes, de la progestérone, des précurseurs androgènes de l'androstènedione et de la déhydroépiandrostérone-sulfate, et des stéroïdes réduits en 5a comme la 5a-androstanedione, 5a-pregnanedione et la dihydrotestostérone, dont certains ont été impliqués dans la comédogenèse.» 

En d'autres termes, ces résultats hautement scientifiques peuvent être résumés avec une seule petite citation:

" Le lait de vache est pour les veaux , le lait d'humain est pour les bébés"

2. Le lait contient souvent de la somatotrophine bovine synthétique (bST ou rbST).

C'est vrai. Comme si les hormones naturelles du lait n'étaient pas déjà assez mauvaises, nos brillants esprits humains ont décidé d'en donner des supplémentaires pour aider à augmenter leur production de lait.

La bST peut augmenter le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) chez l'homme. Et pour faire court, l'IGF-1 améliore la sensibilité d'une personne à l'insuline. L'insuline est l'hormone produite par le pancréas, qui maintient essentiellement votre glycémie sous contrôle.

Pourquoi est-il mauvais que le lait augmente à la fois l'insuline et l'IGF-1?

Parce que l'IGF-1 et l'augmentation des niveaux d'insuline ont été liés à la pathologie de l'acné. Plus précisément en augmentant la production de sébum et la prolifération des kératinocytes.

Traduction = cela rend votre peau plus grasse et plus «collante». Collante, ce qui signifie que les cellules de la peau ne se séparent pas comme elles le devraient et commencent à s'agglutiner. Cela se produit parce que les kératinocytes (un type de cellule cutanée) commencent à se développer de manière excessive et ne se "différencient" pas ou ne se séparent pas comme ils le devraient. Cette croissance cellulaire excessive conduit finalement à des pores obstrués > des pores obstrués conduisent à une inflammation > et à lalalala…. BAM! Un nouveau bouton sexy.

«La production de sébum peut être influencée par les androgènes et les médiateurs hormonaux, tels que la globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG) et le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-I) , qui peuvent tous être influencés par des facteurs alimentaires.» 

Et pour couronner le tout….

3. La teneur en glucides des produits laitiers augmente également l'insuline et l'IGF-1. (Encore une fois, mauvais pour les raisons énumérées ci-dessus.)

Voici le principal point à retenir : les produits laitiers sont mauvais pour l'acné car ils contiennent des hormones de croissance naturelles (et parfois synthétiques) et des stéroïdes anabolisants. Ceux-ci augmentent les taux d'insuline sérique et le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1), qui ont été liés à la pathologie de l'acné.

Acné et charge glycémique.

Vous vous souvenez de ces Kitavans dont nous parlions plus tôt? Eh bien, voici quelques éléments de réflexion (jeu de mots)! 😀 Désolé, je suis mauvais aux jeux de mots et je suis excitée. :p

«Le régime occidental a également été étudié comme une cause potentielle de l'acné. Il a été noté que l'acné est absente dans les populations indigènes non occidentalisées, comme en Papouasie-Nouvelle-Guinée et au Paraguay. Par conséquent, les enquêteurs ont examiné le rôle du régime alimentaire occidental, qui correspond généralement à un régime à forte charge glycémique . »

Notez l'accent mis sur le «régime à forte charge glycémique».

Il s'avère que certains glucides peuvent provoquer de l'acné. À savoir ceux qui ont un «indice glycémique élevé». Je vais les énumérer un peu, mais passons d'abord en revue la charge glycémique.

La charge glycémique, comme expliqué dans mon précédent blog, est simplement la mesure de la façon dont un aliment spécifique augmentera la glycémie d'une personne. Si vous vous souvenez des informations ci-dessus, c'est mauvais car avoir plus de glucose dans votre sang nécessite que le corps produise plus d'insuline. Plus d'insuline > plus d'activité sébocytaire > plus de production de sébum et….

BAM ENCORE! Ce nouveau bouton sur votre menton.

«L'insuline et un indice glycémique élevé sont peut-être les deux facteurs les plus scientifiquement et cliniquement associés à l'acné.» 

Permettez-moi de répéter encore une fois juste pour m'assurer d'avoir bien compris.

• Excès d'insuline = mauvais pour l'acné.
• Régime à indice glycémique élevé = plus d'insuline.

Par conséquent, éviter les aliments à forte charge glycémique devrait réduire les niveaux d'insuline et diminuer l'acné. C'est exactement ce que les études ont révélé. Résumons-les rapidement.

• Une étude impliquant 31 mecs (hommes) souffrant d'acné entre 15 et 25 ans, a révélé qu'un faible régime glycémique réduisait le nombre total d'acné de 59% après 12 semaines. 
• Une étude de 12 semaines avec 43 participants de sexe masculin souffrant d'acné légère à modérée a révélé un régime glycémique faible riche en protéines et réduit l'acné. Alors qu'un régime riche en charge glycémique a aggravé l'acné. Voici quelques avant et après de 2 participants suivant le régime à faible indice glycémique. 

Et pour couronner le tout….

• Une étude de 12 semaines avec 43 patients de sexe masculin âgés de 15 à 25 ans, a révélé qu'un régime à faible indice glycémique a aidé à réduire le nombre d'acné. (P = 0,03) 

Comment un régime à faible indice glycémique aide-t-il l'acné?

Dans toutes ces études, un régime à faible indice glycémique a fait 3 choses.

1. Il a augmenté la sensibilité à l'insuline afin que le corps n'ait pas à créer plus d'insuline pour contrôler les niveaux de glucose.
2. Taux d'androgènes réduits, une hormone principalement connue pour contrôler les caractéristiques sexuelles masculines (bien que les femmes aient aussi des androgènes!).

Vous avez probablement déjà entendu parler de «testostérone». Ce serait un exemple d'une hormone androgène. La thérapie anti-androgène (par exemple, le contrôle des naissances) réduit la production globale de sébum et la formation de comédons.  En d'autres termes, avoir moins d'androgènes rend la peau moins grasse et sujette aux pores obstrués.

3. Il a augmenté les niveaux de globuline de liaison aux hormones sexuelles (SHBG)!

SHBG est une protéine produite par le foie qui se lie à 3 hormones différentes: l'oestrogène, la dihydrotestostérone (DHT) et la testostérone. Considérez-le comme la chose qui maintient l'équilibre de vos hormones. Plus vous en avez, mieux vos hormones restent régulées.

Devinez ce qui diminue SHBG? INSULINE et IGF-1! 

L'insuline et l'IGF-1 provoquent toutes sortes d'acné, hein?

À présent, vous pensez probablement: "DITES-MOI QUELS ALIMENTS POUR ÉVITER DE FOULER." Voici une liste complète des aliments avec leurs numéros d'index glycémique respectifs. Tout le mérite revient aux  publications  de Harvard Health pour ce tableau. 

Les aliments inférieurs à 55 seraient considérés comme à faible IG, tandis que les aliments supérieurs à 55 sont considérés comme à IG élevé (choses à éviter). 

Liste des aliments à indice glycémique.

Produits de boulangerie et pain	Valeur IG	Taille d'une portion (grammes)	Charge glycémique par portion
Gâteau aux bananes, fait avec du sucre	47	60	14
Gâteau aux bananes, sans sucre	55	60	12
Gâteau éponge, nature	46	63	17
Gâteau à la vanille fabriqué à partir d'un mélange de paquets avec glaçage à la vanille	42	111	24
Muffin aux pommes, à base d'avoine roulée et de sucre	44	60	13
Muffin aux pommes, à base d'avoine roulée et sans sucre	48	60	9
Gaufres, tante Jemima®	76	35	dix
Bagel, blanc, congelé	72	70	25
Baguette, blanc, uni	95	30	14
Pain d'orge grossier, 80% de grains	34	30	sept
Pain à hamburger	61	30	9
Rouleau Kaiser	73	30	12
Pain de seigle noir	56	30	sept
Pain de grains de blé concassé à 50%	58	30	12
Pain à la farine de blé blanc, moyenne	75	30	11
Pain Wonder®, moyen	73	30	dix
Pain de blé entier, moyen	69	30	9
Pain 100% grains entiers (fours naturels)	51	30	sept
Pain pita, blanc	68	30	dix
Tortilla de maïs	52	50	12
Tortilla de blé	30	50	8
Breuvages
Coca Cola® (formule américaine)	63	250 ml	16
Fanta®, boisson gazeuse à l'orange	68	250 ml	23
Lucozade®, original (boisson pétillante au glucose)	95	250 ml	40
Jus de pomme, non sucré	41	250 ml	12
Cocktail de jus de canneberge (Ocean Spray®)	68	250 ml	24
Gatorade, saveur d'orange (formule américaine)	89	250 ml	13
Jus d'orange, non sucré, moyen	50	250 ml	12
Jus de tomate, en conserve, sans sucre ajouté	38	250 ml	4
Céréales pour petit déjeuner et produits connexes
All-Bran®, moyenne	44	30	9
Coco Pops®, moyenne	77	30	20
Cornflakes®, moyenne	81	30	20
Crème de blé®	66	250	17
Crème de blé®, instantanée	74	250	22
Grape-Nuts®	75	30	16
Muesli, moyenne	56	30	dix
Farine d'avoine, moyenne	55	250	13
Gruau instantané, moyen	79	250	21
Céréales de blé soufflé	80	30	17
Raisin Bran®	61	30	12
Special K® (formule américaine)	69	30	14
Céréales
Orge perlé, moyenne	25	150	11
Maïs doux en épi	48	60	14
Couscous	65	150	9
quinoa	53	150	13
Riz blanc, bouilli, type non spécifié	72	150	29
Basmati blanc à cuisson rapide	63	150	26
Riz brun, cuit à la vapeur	50	150	16
Riz blanc étuvé converti (Uncle Ben's®)	38	150	14
Grains de blé entier, moyenne	45	50	15
Boulgour, moyenne	47	150	12
Cookies et crackers
biscuits Graham	74	25	13
Gaufrettes à la vanille	77	25	14
sables	64	25	dix
Gâteaux de riz, moyenne	82	25	17
Chips de seigle, moyenne	64	25	11
Craquelins de soude	74	25	12
Produits laitiers et alternatives
Crème glacée, régulière, moyenne	62	50	8
Glace, premium (Sara Lee®)	38	50	3
Lait, entier, moyen	31	250 ml	4
Lait, écrémé, moyen	31	250 ml	4
Yaourt allégé aux fruits, moyen	33	200	11
Des fruits
Pomme, moyenne	36	120	5
Banane, crue, moyenne	48	120	11
Dattes, séchées, moyennes	42	60	18
Pamplemousse	25	120	3
Raisin, noir	59	120	11
Oranges, brutes, moyennes	45	120	5
Pêche, moyenne	42	120	5
Pêche, en conserve dans du sirop léger	52	120	9
Poire, crue, moyenne	38	120	4
Poire, en conserve dans du jus de poire	44	120	5
Prunes dénoyautées	29	60	dix
Raisins secs	64	60	28
Pastèque	72	120	4
Haricots et noix
Haricots cuits au four	40	150	6
Haricots à oeil noir	50	150	15
Haricots noirs	30	150	sept
Pois chiches	dix	150	3
Pois chiches, en conserve en saumure	42	150	9
Haricots blancs, moyenne	39	150	12
Haricots rouges, moyenne	34	150	9
Lentilles	28	150	5
Fèves de soja, moyenne	15	150	1
Noix de cajou salées	22	50	3
Cacahuètes	13	50	1
Pâtes et nouilles
Fettucini	32	180	15
Macaroni, moyen	50	180	24
Macaroni au fromage (Kraft®)	64	180	33
Spaghetti, blanc, bouilli, moyen	46	180	22
Spaghetti, blanc, bouilli 20 min	58	180	26
Spaghetti, grains entiers, bouilli	42	180	17
En-cas
Croustilles de maïs, nature, salées	42	50	11
Fruit Roll-Ups®	99	30	24
M & M's®, arachide	33	30	6
Maïs soufflé micro-ondes, nature, moyen	65	20	sept
Croustilles, moyenne	56	50	12
Bretzels, cuits au four	83	30	16
Snickers Bar®, moyenne	51	60	18
Des légumes
Pois verts	54	80	4
Carottes, moyenne	39	80	2
Panais	52	80	4
Pomme de terre rousse au four	111	150	33
Pomme de terre blanche bouillie, moyenne	82	150	21
Purée de pommes de terre instantanée, moyenne	87	150	17
Patate douce, moyenne	70	150	22
Igname, moyenne	54	150	20
Divers
Houmous (trempette de salade de pois chiches)	6	30	0
Croquettes de poulet, surgelées, réchauffées au four à micro-ondes 5 min	46	100	sept
Pizza, pâte au four nature, servie avec parmesan et sauce tomate	80	100	22
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut®)	36	100	9
Miel, moyen	61	25	12

 

Omega 6 et Omega 3 pour l'acné.

Un autre facteur clé de différenciation entre le régime alimentaire occidental et les chasseurs-cueilleurs est le rapport entre les acides gras oméga 6 et oméga 3.

Les acides gras oméga 6 et oméga 3 sont considérés comme des «graisses essentielles» car le corps humain ne peut pas les synthétiser. Ils ne peuvent être obtenus que par la nourriture. Ces graisses jouent un rôle crucial dans la santé des cellules et le maintien des fonctions cérébrales et nerveuses. 

On suppose que les humains ont évolué selon un régime qui avait un rapport oméga 6: 3 de 1: 1. En d'autres termes, nos ancêtres primaires mangeaient des parties égales d'acides gras oméga 6 à oméga 3 dans leur alimentation. De plus, les preuves scientifiques actuelles suggèrent que le rapport idéal pour une santé optimale est d'environ 4 pour 1 ou moins.

En effet, des études ont montré qu'un rapport oméga 6 / oméga 3 de 2-4: 1 est bénéfique pour de nombreuses maladies dont la polyarthrite rhumatoïde, l'asthme, le cancer colorectal etc., alors qu'une quantité excessive d'oméga 6 est liée à une inflammation chronique, une maladie cardiaque , l'arthrite et le cancer. 

Un excès d'acides gras oméga-6 provenant des huiles végétales interfère avec les bienfaits des acides gras oméga-3 pour la santé, en partie parce qu'ils rivalisent pour les mêmes enzymes limitant le taux. Une proportion élevée de graisses oméga-6 à oméga-3 dans l'alimentation déplace l'état physiologique des tissus vers la pathogenèse de nombreuses maladies: prothrombotique, pro-inflammatoire et proconstrictive. 

Alors, quel est le rapport oméga 6 à 3 pour le régime occidental moderne? La moyenne est de 15 / 1-16,7 / 1! 

Vous avez bien lu! Environ 16 à 1! Cela signifie que le régime occidental moderne voit un excès de 4 à 16 fois la quantité d'acides gras oméga-6 qui est recommandée! Et nous nous demandons pourquoi tant d'épidémies de santé sont en augmentation. Soupir….

Devinez quel est le ratio pour les civilisations de chasseurs-cueilleurs sans acné et avec peu de maladies inflammatoires chroniques? Tu l'as deviné…. autour du 1-3: 1 recommandé.

Pour rendre les choses plus intéressantes, la recherche a montré que l'eczéma, l'acné et le psoriasis sont tous liés à des anomalies du métabolisme des acides gras essentiels.  Par exemple, les lipides de la surface cutanée des personnes sujettes à l'acné sont déficients en acide linoléique - un acide gras oméga 6 essentiel et un composant structurel des céramides cutanés. 

Si vous vous souvenez de mon guide sur le pH et le manteau acide , les céramides et les acides gras jouent un rôle important dans la santé de la fonction barrière de la peau. Une barrière contre l'humidité affaiblie est moins capable de lutter contre les agents pathogènes, ce qui peut entraîner diverses maladies de la peau.

Cela suggère qu'un déséquilibre des oméga 6 en oméga 3 par l'alimentation se manifeste au niveau de la peau. Cela peut se produire pour plusieurs raisons. Une hypothèse étant que les acides gras essentiels oméga 6 et oméga 3 ont une relation push-pull en se disputant les mêmes enzymes, ce qui conduit souvent à une carence de l'une ou de l'autre. 

Mais la question demeure: un ratio oméga 6 à 3 idéal (1-4: 1) modifie-t-il suffisamment la composition des acides gras de la peau pour éliminer ou réduire l'acné?

C'est difficile à dire, mais la science va dans le sens du oui. Par exemple, deux études sur des cobayes ont montré que l'augmentation de la consommation d'acides gras essentiels par l'alimentation augmente les niveaux de ces acides gras dans la peau. 

Bien sûr, nous ne sommes pas des cobayes, ce qui ne nous concerne pas entièrement. Mais plus convaincant, une étude de 12 semaines réalisée sur des femmes a révélé qu'une augmentation quotidienne de 2,2 grammes d'huile de lin ou de bourrache avait des avantages pour la peau!

Plus précisément, l'hydratation de la peau a considérablement augmenté, la perte d'eau transépidermique (TEWL) a diminué, et des améliorations majeures de l'entartrage, de la rugosité et des rougeurs ont également été observées.  Cela s'est produit parce que l'huile de bourrache a des niveaux élevés d'acide linoléique et gamma-linolénique, et l'huile de lin a des niveaux élevés d'acide alpha-linolénique et d'acide linoléique. Cela peut être bon pour l'acné car les personnes sujettes à l'acné sont déficientes en ces acides gras spécifiques!

Et plus récemment, une autre étude a révélé qu'une augmentation quotidienne de 2,2 grammes d'huile de lin améliore la fonction de barrière, diminue la sensibilité cutanée et réduit  les rougeurs induites par l'érythème . 

En d'autres termes, cela pourrait aider avec l'érythème post-inflammatoire! (Les marques rouges laissées par la vieille acné.) Nous en discuterons plus en détail dans la section suppléments de ce blog.

Fait amusant n ° 2: il existe également des preuves que l'huile de lin aide à lutter contre la sclérose en plaques. Oui, l'huile de lin est plutôt cool.

La principale leçon à retenir: gardez votre rapport oméga 6 à 3 sous contrôle (environ 1-3: 1)! Cela équilibre la structure lipidique de la peau, ce qui pourrait aider l'acné, réduire la sécheresse cutanée, les rougeurs, l'entartrage et la rugosité. Voici une citation d'un document de recherche qui l'a dit le mieux.

«On pense que les acides gras oméga-6 induisent plus de médiateurs pro-inflammatoires et ont été associés au développement de l'acné inflammatoire. D'un autre côté, l'apport de niveaux élevés d'acides gras oméga-3 est associé à une diminution des facteurs inflammatoires. De plus, des études épidémiologiques démontrent que l'augmentation de l'apport d'acides gras oméga-3 par une alimentation riche en poisson et fruits de mer entraîne une baisse des taux de maladies inflammatoires. »

Quant aux aliments riches en oméga 6 et oméga 3…

Liste des aliments oméga 6 et oméga 3.

Oméga 6 (choses à réduire):

• Huile de bourrache (compléter avec cela est bon pour la peau)
• Orge (désolé amateurs de bière: /)
• Céréales
• Blé
• Huile de coton
• Blé dur
• Des œufs
• Millet
• Noix (noix de cajou, noix de pécan, noix de pin, noix, amandes, etc.)
• L'avoine
• Farine d'avoine
• Pâtes
• Volaille (poulet, dinde, porc, jambon)
• Graines de citrouille
• Quinoa (non cuit)
• Seigle
• Orthographié
• Huiles végétales (huile de soja, huile de tournesol, huile de carthame, huile de canola, huile de pépins de raisin, huile d'onagre, huile de graines de cassis, huile de chanvre, huile d'olive, huile de maïs)
• Germe de blé

Oméga 3 (choses à consommer davantage):

• choux de Bruxelles
• Graines de chia
• Huile de foie de morue ( c'est celle que j'utilise)
• Jaunes d'œuf
• Poisson (maquereau, saumon, thon, poisson blanc, sardines, anchois, flétan, hareng, truite)
• Huile de graines de lin (compléter avec cela est bon pour la peau; a un rapport 1: 3 oméga 6 à 3. C'est celui que j'utilise.)
• Boeufs nourris au fourrage
• Graine de lin moulue
• Graines de chanvre
• chou frisé
• menthe
• Natto
• Huîtres
• Persil
• épinard
• Cresson
• Noix

Vitamines pour l'acné: A, D et E.

S'il y avait trois vitamines sur lesquelles vous devriez vous concentrer le plus pour la santé de la peau, ce seraient les vitamines A, D et E. Commençons d'abord par la vitamine A.

À ce jour, vous avez probablement entendu parler du dur à cuire Accutane (alias isotrétinoïne) qui tue l'acné . Sinon, ne vous inquiétez pas. C'est un médicament sous ordonnance pour les cas graves d'acné. Considérez-le comme l'option nucléaire pour tout ce qui concerne le meurtre de l'acné. À ce jour, il n'y a rien de plus efficace pour traiter l'acné , et son taux de réussite oscille autour de 90% chez tous les utilisateurs. Il vient cependant avec sa part d'effets secondaires potentiels.

Pourquoi ai-je soulevé cette question?

Parce qu'Accutane n'est qu'un métabolite synthétique de la vitamine A. BEAUCOUP DE CELA! Par conséquent, on suppose que la consommation de beaucoup de vitamine A à partir d'aliments entiers aurait un impact similaire sur la peau et réduirait l'acné. Quelle preuve en est-il?

D'une part, un niveau plus élevé de vitamine A dans le corps est lié à un pH cutané plus bas et à une teneur en sébum réduite!  Deux choses qui aident à réduire l'acné.

En outre, une carence en vitamine A peut entraîner de nombreuses complications telles que la peau sèche, les cheveux secs, les ongles cassants et, si elle est suffisamment grave, l'aveuglement. Une peau fragile est moins capable de se guérir, ce qui est mauvais pour l'acné.

La vitamine A se trouve également dans les glandes sébacées (huile) de la peau.

Fait amusant n ° 3: c'est en fait ainsi que fonctionne la trétinoïne anti-âge toutes étoiles . Il s'attache à nos récepteurs rétinoïdes naturels qui synthétisent la vitamine A dans la peau.

Soit dit en passant, toutes les vitamines A ne sont pas traitées sur un pied d'égalité. Nous en discuterons plus tard, mais ne pensez pas que manger de grandes quantités de carottes se débarrassera de votre acné pendant la nuit.

Quoi qu'il en soit, rappelez-vous comment nous avons discuté du fait que le lait gâche la biologie des kératinocytes en provoquant une croissance excessive des cellules de la peau (kératinocytes) et en les «collant» ensemble?

Des études ont montré que la vitamine A et la vitamine D ont toutes deux des «effets antiprolifératifs» sur la peau. En d'autres termes, ils aident à maintenir le fonctionnement optimal au niveau cellulaire en régulant la croissance et la différenciation.

C'est pourquoi les vitamines A et D sont des traitements approuvés pour des substances comme l'acné, le photovieillissement, le vieillissement cutané, le sarcome de kaposi (un type de cancer) et le psoriasis - elles aident toutes deux à réguler les défauts de la biologie cellulaire, qui sont les principaux responsables de bon nombre de ces conditions. .

Vous vous êtes peut-être demandé pourquoi la rétine-A ( trétinoïne ) est un traitement contre l'acné couramment prescrit? Ce serait parce que c'est un dérivé de la vitamine A.

Fait amusant n ° 4: une supplémentation en vitamine A et un ensoleillement modeste (vitamine D) ont complètement éliminé mon psoriasis corporel.

Comment le sais-je? Parce que je n'ai littéralement rien fait d'autre. Je n'ai pas encore utilisé de lotions ou de traitements de fantaisie sur mon corps. Si vous vous demandez pourquoi - pas de raison particulière autre que moi d'être paresseux.

Enfin, il existe des preuves que la vitamine E est délivrée sur la peau par nos glandes sébacées, ce qui pourrait réduire l'acné inflammatoire. Et sans surprise, des recherches ont montré que la supplémentation en vitamine E augmente oralement la teneur en vitamine E du sébum humain (huile).

Dans l'ensemble, la preuve que les vitamines sont bénéfiques pour l'acné n'est pas claire. Nous savons qu'ils fonctionnent bien par voie topique, mais les ingérer oralement par le biais d'un régime alimentaire ou d'une supplémentation est une autre histoire. Je crois que cela fait une grande différence, mais ce n'est que mon parti pris personnel.

Cela dit, discutons des bonnes sources de vitamines A et D.

Où puis-je obtenir des vitamines A et D?

Pour la vitamine D, le soleil! Oui, la protection solaire est importante pour l'anti-âge mais n'allez pas trop loin et ne vous transformez pas en vampire. Je comprends que le mot «vieillissement» effraie certains d'entre vous, mais n'oublions pas que les anti-soleil ont une espérance de vie inférieure d'environ 2,1 ans en moyenne par rapport à ceux qui sont très exposés au soleil. 

À quoi ça sert d'avoir une peau jeune et sexy si vous allez juste mourir 2 ans plus tôt?

Pour la plupart des gens, tout ce dont vous avez besoin est de  600 UI de vitamine D par jour, soit environ 15 minutes de soleil par jour. Bien sûr, cela dépendra de votre emplacement, de l'altitude et des prévisions, mais visez à être à l'extérieur lorsque l'indice UV est d'environ 3 ou plus. C'est généralement vers midi. J'aime utiliser l'application appelée «dminder», qui vous permet de tout suivre pour vous informer approximativement de la quantité de vitamine D que vous avez générée.

Lorsque vous recherchez des sources alimentaires de vitamine A, concentrez-vous sur le rétinol et non sur le bêta-carotène! Le bêta-carotène est excellent, mais pas aussi biodisponible que le rétinol. C'est pourquoi j'ai dit que les carottes ne guériraient pas vos problèmes d'acné. Les légumes ne contiennent pas de rétinol. Leur forme de vitamine A est le bêta-carotène.

Malheureusement, le rétinol d'origine naturelle ne peut provenir que de produits d'origine animale. Désolé les végétariens et les végétaliens… S'il vous plaît ne soyez pas en colère contre moi. 

La teneur en vitamine A des légumes pâlit également par rapport à certains produits d'origine animale. Par exemple, considérons l'aliment le plus nutritif de la planète Terre: le foie de bœuf.

100 grammes de foie de bœuf contiennent 28 571 UI de vitamine A, tandis que 100 grammes de carottes contiennent 16 705 UI de vitamine A. (Rappelons que le bêta-carotène est beaucoup moins biodisponible dans le corps humain que le rétinol)

Le seul problème est que le foie de boeuf a le goût de la mort. Je ne peux même pas vous expliquer à quel point c'est mauvais. Surtout quand vous le faites trop cuire…. Oh mon dieu, il a la texture d'une gomme rose et a le goût de pansements usagés. Tout simplement horrible. Je ne peux pas dire que je recommande.

Mais euh…. Aux grands maux les grands moyens. Et l'acné nous fait faire des conneries assez bizarres.

Fait amusant n ° 5: J'ai déjà essayé d'avaler 600Gr de foie de boeuf cru pour mon acné. Histoire vraie. Si seulement j'avais su que nous pouvons prendre des suppléments de foie de boeuf desséché et obtenir le même résultat sans l'agonie qui l'accompagne! Oh, quel idiote j'étais.

Je voulais juste préciser que je ne suis PAS contre la provitamine A (bêta-carotène). Il est certainement possible d'obtenir une quantité adéquate de vitamine A par le biais de légumes comme la patate douce, la courge d'hiver, le chou frisé, le chou etc. 

Aliments à haute teneur en vitamine A.

• Foie de bœuf (pour les faibles de cœur, utilisez plutôt des suppléments de foie de bœuf desséché)
• Huile de beurre alias Ghee(bien si vous évitez les produits laitiers)
• Foie de poulet
• Huile de foie de morue(deuxième au foie de bœuf en termes de teneur en vitamine A. 4 500 UI de vitamine A par cuillère à café)
• Laitier*
• Jaunes d'œuf
• Viande de boeuf, veau
• Beurre de graminées
• De la viande organique
• Saumon

* Pour les raisons décrites précédemment, soyez prudent avec les produits laitiers. Si les produits laitiers ne vous donnent pas d'acné, utilisez du lait entier, du yaourt au lait entier, du fromage cottage au lait entier. Il est préférable d'utiliser des produits laitiers crus.

Le café provoque-t-il de l'acné? 

Intolérances alimentaires et autres éléments à considérer.

«Attends, QUOI? LE CAFÉ PROVOQUE DE L'ACNÉ?!? »

Littéralement, ma réaction lorsque j'ai lu pour la première fois qu'il le pouvait «techniquement ». Pour l'amour du Christ, c'est du café! Cela semble assez innocent, non? Faux. C'est un déclencheur d'acné déguisé.

(Restez avec moi ici! J'inclus cette section pour une raison! Assurez-vous de la lire avant d'être en désaccord!)

Donc…. Quelle preuve y a-t-il que l'acné du café provoque l'acné?

Premièrement, les niveaux de caféine du café ont un impact négatif sur la réponse au stress hormonal du corps en augmentant les niveaux de cortisol (une hormone du stress).  C'est mauvais parce que le stress est lié à l'acné. 

Deuxièmement, rappelez-vous toutes ces informations ci-dessus sur la façon dont l'excès d'insuline est mauvais pour l'acné? Eh bien, devinez qui d'autre gâche l'insuline? Le café. 

Troisièmement, le café peut interférer avec l'absorption du fer et contient parfois des mycotoxines.  Deux choses qui pourraient provoquer une inflammation systémique et aggraver l'acné.

Quatrièmement, le café est souvent consommé avec du lait et du sucre. Deux autres choses qui sont mauvaises pour l'acné. Wah wah wah. Etc., etc.

Voilà, le café provoque l'acné. Boohoo.

Vous voyez ce que je fais ici? J'essaie de vous montrer que TOUT et TOUT peut littéralement être un déclencheur d'acné si vous atteignez assez loin. C'est le problème de l'acné et de l'alimentation. Si vous creusez trop profondément, vous vous paralyserez avec la recherche et commencerez à examiner chaque morceau de nourriture en pensant que cela vous fera éclater.

C'est ce qui m'est arrivé et c'est la dernière chose dont vous avez besoin. Faites-moi confiance à ce sujet - avoir une relation malsaine avec la nourriture est un million de fois pire pour le stress que les effets néfastes du café.

Alors est-ce que je viens de tout inventer, ou le café provoque-t-il réellement de l'acné? Ça dépend.

Le problème est que tout le monde est unique! Deux personnes ne répondent pas de manière identique aux mêmes stimuli. Par exemple, je viens de vous montrer comment les niveaux de caféine du café peuvent avoir un impact négatif sur les niveaux de cortisol. Cela signifie-t-il que le café a un impact négatif sur les niveaux de cortisol de chacun ? Non!

Il s'avère que 50% des personnes ont un sous-ensemble du gène CYP1A2 qui conduit au lent traitement de la caféine. Si vous êtes une de ces âmes malchanceuses, cela signifie que votre corps ne peut pas métaboliser et éliminer la caféine de la circulation sanguine aussi rapidement, ce qui entraîne un flux constant de cortisol.

Oh… et les personnes atteintes de ce gène ont également un risque accru de maladie cardiaque si elles boivent du café. Pas vrai? Le café et les maladies cardiaques ont tous un gène stupide.

Le fait étant qu'à la fin de la journée, tout le monde a des sensibilités ou des intolérances alimentaires différentes. Vous pouvez être sensible au café. Vous pouvez être sensible aux oranges. Cela dépend de votre constitution génétique unique (entre autres), et ce n'est pas quelque chose que vous saurez à moins de suivre un régime d'élimination ou de passer des tests médicaux.

J'ai fait les deux. J'ai même fait examiner mes selles une fois! Je vous montrerais le petit tube dans lequel je devais mettre mon caca. Voici une photo d'un test d'allergie alimentaire que j'ai fait à la place.

Remarque: il s'agissait d'un test cutané. Les tests cutanés sont utiles pour déterminer les allergies alimentaires et non les intolérances alimentaires! Pour déterminer à quels aliments vous êtes sensible, un test sanguin IgG est préférable, mais même ceux-ci ont leurs défauts. 

Voici le principal point à retenir : tout le monde est différent! Littéralement, tout peut provoquer de l'acné. Ce n'est pas parce qu'un gourou en ligne vous dit que les aliments X leur causent de l'acné que cela vous causera de l'acné! N'oubliez pas ceci lorsque vous essayez de manger plus sainement pour une peau plus claire. Vous devez avoir l'équilibre et une relation saine avec la nourriture avant toute autre chose!

Meilleurs suppléments pour l'acné.

Maintenant que nous avons discuté de tous les principaux aliments pouvant causer l'acné, passons rapidement en revue certains suppléments bénéfiques pour la peau. Je ferai un article de blog détaillé à ce sujet à l'avenir, mais pour l'instant je ne citerai que les suppléments qui, selon moi, méritent d'être pris. Ce sont ceux que j'utilise personnellement.

Tout d'abord…..

Huile de foie de morue.

Si vous ne prévoyez pas de manger du foie de bœuf ou d'utiliser des suppléments de foie de bœuf desséché, c'est la prochaine grande chose en termes de teneur en vitamine A. Une cuillère à café d'huile de foie de morue contient environ 4 500 UI de vitamine A, soit environ la moitié de celle du foie de bœuf. 

Je sais que boire de l'huile de foie de poisson peut sembler dégoûtant pour certains, mais par rapport à manger du foie de boeuf, c'est un million de fois mieux. Plus pratique aussi. Ouvrez simplement une cuillère à café, avalez, BOOM - vous avez terminé.

Si vous décidez de prendre de l'huile de foie de morue, n'essayez pas de surdoser en pensant que vous pouvez imiter les effets de l'accutane. La toxicité de la vitamine A est très réelle et peut causer des dommages au foie et une dégradation osseuse (entre autres). 

Gardez la posologie en dessous de 10 000 UI par jour. Il s'agit de la quantité recommandée pour un adulte en bonne santé. Personnellement, je ne fais qu'une cuillère à café par jour (4500 UI) et cela suffit pour que je remarque ses effets sur la peau.

Une autre raison de compléter avec de l'huile de foie de morue est sa teneur en vitamine D. Cela sera particulièrement important si vous vivez dans une région qui reçoit très peu de soleil. Une cuillère à café d'huile de foie de morue contient environ 500 UI de vitamine D.

Enfin, lorsque vous recherchez des suppléments d'huile de foie de morue, essayez d'en trouver un avec une proportion à peu près égale de DHA à EPA, car c'est ce que l'étude la plus approfondie sur l'acné a montré. 

L'une des raisons pour lesquelles nous prenons de l'huile de foie de morue est à cause de ses acides gras oméga 3. Le DHA et l'EPA sont tous deux des oméga 3. Rappelez-vous comment l'excès d'acides gras oméga 6 est mauvais pour l'inflammation et la santé?

Et ne prenez pas de capsules. Il faut plusieurs pilules pour correspondre à la portion quotidienne de liquide, ce qui le rend beaucoup moins rentable par once.

Quant à savoir quel supplément d'huile de foie de morue est le meilleur - l'  huile de foie de morue islandaise de Garden of Life  et l' huile de foie de morue fermentée de Green Pasture sont deux choix populaires.

J'ai utilisé Green Pasture religieusement jusqu'à ce qu'il y ait une controverse sur le fait que leurs produits soient rances. Je n'entrerai pas dans les détails, mais il me suffisait de remettre en question la pureté de leurs suppléments. 

J'utilise maintenant l'  huile de foie de morue islandaise de Garden of Life  et cela fonctionne très bien. Beaucoup moins cher aussi. Le goût de poisson est très doux, et il a gardé mon acné à distance autant que Green Pasture.

Fait amusant n ° 6: Skinacea  (l'un de mes blogueurs préférés) accrédite l'augmentation en huile de poisson pour éclaircir son acné hormonale. Cette femme m'a aidé à traverser des moments très sombres .

Remarque: il a été porté à mon attention que l' huile d'algue est une alternative végétalienne sans poisson à l'huile de foie de morue! 

Deuxièmement….

Huile de lin.

C'est quelque chose que je viens d'acheter et que j'utilise actuellement. Jusqu'ici tout va bien!

Comme je l'ai brièvement mentionné ci-dessus, certaines études récentes ont montré que l'huile de lin a d'énormes avantages pour la peau. 

Pour mettre rapidement en évidence certains des principaux enseignements de la recherche, 3 mois de cure quotidienne avec 2 220 mg d'huile de lin ont fait ce qui suit:

• Réduction de la perte d'eau transépidermique (TEWL) de 31%.
• Augmentation de l'hydratation de la peau de 39%.
• Diminution de la rugosité de la peau de 30%.
• Réduction de l'échelle de 31%.
• Augmentation de la douceur de 7%.

Et le plus impressionnant….

• Flux sanguin capillaire réduit de 66%!

Pourquoi devriez-vous vous exciter à ce sujet? Parce que l'érythème post-inflammatoire aka PIE (les traces rouges de l'acné) sont incroyablement difficiles à éliminer, et à ce stade, il n'y a vraiment qu'une seule option de traitement viable - les lasers vasculaires. Ceux-ci peuvent devenir incroyablement chers, surtout si vous avez besoin de plusieurs sessions, ce qui est souvent le cas.

Les lasers vasculaires sont la seule chose qui fonctionne car ils dispersent les capillaires dilatés (petits vaisseaux sanguins) qui causent les marques rouges. Malheureusement, les traitements axés sur l'hyperpigmentation post-inflammatoire (PIH) ne fonctionnent pas pour la PIE, car la PIH est un problème avec la mélanine - la PIE ne l'est pas! 

Quoi qu'il en soit, compléter avec de l'huile de lin réduit les rougeurs causées par les capillaires! Ou comme les recherches le disent elles-mêmes,

«Après une supplémentation en huile de lin, la formation d'érythème et le flux sanguin capillaire ont diminué.» 

Les bienfaits de l'huile de lin proviennent de sa teneur en acides gras oméga 3 et oméga 6 essentiellement. Il est considéré comme l'un des aliments oméga-3 les plus riches à ce jour. Encore plus que l'huile de foie de morue et d'autres poissons gras comme le saumon!

Cependant, contrairement aux poissons dont les acides gras oméga proviennent de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA), les acides gras oméga de l'huile de lin proviennent de l'acide linoléique (LA), de l'acide alpha linolénique (ALA) et de l'acide gamma-linolénique (GLA) . 

Si vous vous souvenez des informations ci-dessus, cela est particulièrement bon pour les personnes sujettes à l'acné car leurs lipides de surface sont déficients en acide linoléique. 

Quant à savoir quel supplément d'huile de graines de lin est le meilleur,  j'utilise l'huile de graines de lin biologique NatureWise .

C'est le supplément d'huile de lin le plus similaire que j'ai trouvé dans l'étude ci-dessus. En d'autres termes, sa teneur en acides gras est d'environ 16% d'oméga 6 et 49% d'oméga 3 (15,61% LA, 48,76% ALA, 0,14% GLA).

Et enfin et surtout pas des moindres….

Probiotiques! 

J'ai écrit un guide complet sur la supplémentation en probiotiques . C'est aussi long que cet article de blog, donc je n'entrerai pas dans les détails ici, mais n'hésitez pas à le vérifier! Je ne peux pas recommander suffisamment de probiotiques pour tout ce qui concerne la santé de la peau, surtout si vous avez beaucoup de problèmes digestifs.

Fait amusant n ° 7: outre la peau, les probiotiques ont eu un impact énorme sur mon bien-être mental. Ils m'ont transformé en une femme heureuse. 🙂

Si vous ne voulez pas compléter avec des probiotiques, vous pouvez toujours les obtenir à partir d'aliments comme le kombucha, le kimchi, le kéfir, le yogourt, la choucroute et le journal cru.

Conclusion sur l'acné.

Très bien. Maintenant que nous avons passé en revue toutes les principales recherches sur le régime alimentaire et l'acné, résumons-les en 2 sections - les aliments à éviter ou à réduire et les aliments à consommer.

Remarque : la plupart des fruits et légumes ne sont pas répertoriés ci-dessous, mais ils sont parfaitement adaptés! En fait, il est recommandé de consommer environ 5 à 9 portions de légumes par jour. Plus il y a de variété, mieux c'est. Gardez la consommation de fruits en dessous de 4 portions par jour. Les fruits sont livrés avec des fibres qui ralentissent l'absorption du sucre dans notre sang, mais ils peuvent toujours causer des problèmes d'insuline s'ils sont consommés de manière excessive.

Aliments à éviter pour l'acné.

Évitez ou réduisez votre consommation de journal. Ceci comprend:

• Beurre (le beurre nourri à l'herbe peut convenir en raison de sa teneur élevée en vitamine A)
• Fromage (cottage, parmesan, mozzarella, cheddar etc.)
• Déserts glacés (par exemple, gâteau à la crème glacée)
• Crème glacée
• Lait (en particulier le lait écrémé)
• Lait en poudre
• Crème aigre
• Yogourt (le yogourt probiotique pourrait convenir)
• Protéine de lactosérum

Évitez ou réduisez votre consommation d'aliments à forte charge glycémique. Ceux-ci inclus:

• Bagels
• Céréales
• Gruau instantané
• Pâtes
• Ananas
• Citrouille
• Pop corn
• Pommes de terre (blanches et rousses)
• Riz
• Gâteaux de riz
• Sodas (Coca, Fanta, Dr. Pepper etc.)
• Blé (c'est dans de nombreux aliments! Consultez la liste des ingrédients pour celui-ci sournois)
• Farine blanche (p. Ex. Pain pita, pain blanc, pâte à pizza, muffins, gaufres, crêpes, etc.)
• Pastèque

Pour une liste plus complète, voir le tableau ci-dessus dans la section index glycémique.

Réduisez votre consommation d'aliments riches en acides gras oméga 6. Ceux-ci inclus:

• Huile de bourrache (compléter avec cela est bon pour la peau)
• Orge (désolé amateurs de bière: /)
• Céréales
• Blé
• Huile de coton
• Blé dur
• Des œufs
• Millet
• Noix (noix de cajou, noix de pécan, noix de pin, noix, amandes, etc.)
• L'avoine
• Farine d'avoine
• Pâtes
• Volaille (poulet, dinde, porc, jambon)
• Graines de citrouille
• Quinoa (non cuit)
• Seigle
• Orthographié
• Huiles végétales (huile de soja, huile de tournesol, huile de carthame, huile de canola, huile de pépins de raisin, huile d'onagre, huile de graines de cassis, huile de chanvre, huile d'olive, huile de maïs)
• Germe de blé

Aliments qui préviennent l'acné.

Mangez plus d'aliments riches en acides gras oméga 3. Ceux-ci inclus:

• choux de Bruxelles
• Graines de chia
• Jaunes d'œuf
• Poisson (maquereau, saumon, huile de foie de morue, thon, poisson blanc, sardines, anchois, flétan, hareng, truite)
• Huile de lin
• Boeufs nourris au fourrage
• Graine de lin moulue
• Graines de chanvre
• chou frisé
• menthe
• Natto
• Huîtres
• Persil
• épinard
• Cresson
• Noix

Mangez plus d'aliments riches en vitamine A (rétinol) et D. Ceux-ci comprennent:

• Foie de bœuf (Miam! Sarcasme. Utilisez des suppléments de foie de bœuf desséché pour vous épargner de l'agonie!)
• Foie de poulet
• Huile de foie de morue(deuxième au foie de bœuf en termes de teneur en vitamine A)
• Jaunes d'œuf
• Poissons gras (p. Ex. Saumon)
• Ghee aka Butter Oil(bon si vous évitez les produits laitiers)
• Viande de boeuf, veau
• Beurre de graminées
• Viandes d'orgue (abats)

Mangez plus d'aliments riches en probiotiques. Ceux-ci inclus:

• Kéfir
• Kimchi
• Kombucha
• Miso
• Natto
• Produits laitiers crus
• Choucroute
• Tempeh
• Yaourt

Compléments:

• Huile de foie de morue(haute teneur en vitamine A et D)
• Huile de lin(très haute teneur en oméga 3; haute teneur en acide linoléique)
• Probiotiques(bons pour la santé)
• Gluconate de zinc (bénéfique pour l'acné inflammatoire)

Voila, ça le fait pour cet article de blog sur l'acné et l'alimentation. J'espère que vous avez trouvé ça utile! 

 

Chaleureusement,

👨‍⚕️ DR Comédon, à votre service 👨‍⚕️

 

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